按照下列動作及重複次數進行練習，每個練習之間休息 15 秒，總共 3 組。

首先呈站姿，雙腳分開與臀部同寬，將雙手放在頭部後方。當你抬起右膝時身體向右邊旋轉，感受核心出力，並用左肘輕點右膝，接著回到站立姿勢，在另外一側重複，持續每邊各做 12 下。

首先呈站姿，雙腳分開與臀部同寬，雙臂在胸前伸展，雙手合十。左腳向後退一步，彎曲膝蓋感受核心出力，將身體向右旋轉，然後回到中心，將左腳收回，回到站立姿勢，接著換右腳後退，身體向左旋轉，交替進行，每側重複 10 次。

首先呈站姿，雙腳分開與臀部同寬，挺胸，雙手放在腦後，右膝彎曲並指向一側，抬起右腿並在腰部向右彎曲，將右肘帶到右膝。回到站立位置，然後在左側重複。交替，每側重複 10 次。

首先呈站姿，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側，手肘彎曲 90 度，當你在右腳向後退一大步時彎曲雙膝，將右肘向前，左肘向後，快速向前和向上推動右膝，切換手臂並用左腳跳躍，接著右腳向後回到弓步，右肘向前，左肘向後。重複 10 次，然後換邊進行。